(SeaPRwire) –   想象一下，有一件事你可以做，它不仅能改善你的情绪、认知能力和精力，还能降低你患癌症、糖尿病、心脏病甚至死亡的风险。

这不是吃药：这是力量训练。

西北大学范伯格医学院物理治疗与人类运动科学副教授克雷格·亨斯利（Craig Hensley）表示，力量训练能带来“诸多益处”。研究不断揭示这些益处：发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究将力量训练与心血管疾病、癌症、糖尿病、肺癌和早逝风险降低联系起来。另一项发表于《生物学》（Biology）的研究发现，进行力量训练的成年人拥有——这表明他们的身体衰退速度比其实际年龄的典型速度更慢。发表于《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）的一项研究发现，力量训练改善了老年人的代谢健康指标，如胆固醇、血压和体脂率。

以下是专家建议初学者将力量训练纳入锻炼计划的方法。

优先考虑安全

“我们告诉患者的首要事情是，力量训练不是可以随便一头扎进去的，因为如果做得不正确，就有受伤的风险。”华盛顿大学医学院（WashU Medicine）运动医学科骨科助理教授德里克·纳皮克博士（Dr. Derrick Knapik）表示。

范德堡大学医学中心（Vanderbilt University Medical Center）骨科与儿科副教授安德鲁·格雷戈里博士（Dr. Andrew Gregory）表示，如果有条件，可以考虑与物理治疗师或私人教练合作制定力量训练计划。他建议找那些获得主要机构认证的人，比如（此处原文缺失）或（此处原文缺失）。纳皮克补充说，你也可以在当地健身房或YMCA参加力量训练入门课程。

社交媒体可以成为激发力量训练想法的有用途径。但格雷戈里建议，要确保只从拥有合适资质的人那里获取灵感。“我认为危险的是那些健身并给出建议的网红，他们不一定有任何培训或认证。”他说。

一旦你与专业人士合作学习了正确的动作和运动安全知识，你就可以在健身房或家中进行力量训练计划。

制定个性化训练计划

力量训练可以包括自重训练（如俯卧撑、深蹲、三头肌臂屈伸、平板支撑和弓步）、举重，或两者兼有。适合你的方法取决于你的健康状况、力量水平和目标。你做哪种力量训练不如实际去做重要；发表于《生理学杂志》（The Journal of Physiology）的一项研究发现，无论使用的重量大小如何，人们都能增强力量。

虽然没有一种适用于所有人的最佳训练计划，但有一些最佳实践需要牢记。

专家表示，大多数运动以3组、每组10次为起点比较好。最好交替锻炼不同的肌肉群。例如，纳皮克建议人们第一天锻炼胸部和肩部；第二天锻炼腿部；第三天锻炼背部、腹部和手臂。这样可以让每个肌肉群得到休息。“当你更进阶时，24小时的休息就足够了。”纳皮克说，“但通常在刚开始时，你最好在两次力量训练计划之间间隔至少48小时，以便恢复。”

在休息日，可以考虑做其他形式的轻度运动。“力量训练有明显的好处，但还有其他有用的事情，比如有氧运动和瑜伽。”格雷戈里说。

如果你对举重感兴趣并且有健身房使用权，纳皮克建议从器械开始，因为自由重量会增加受伤风险，尤其是对初学者而言。一旦你在器械方面积累了经验，就可以进阶到自由重量。亨斯利表示，如果使用正确，自由重量可以成为一种有效的强化方式。

循序渐进

格雷戈里说，无论何时开始力量训练计划，循序渐进都很重要。随着你变得更强壮，并且对某些运动更熟悉，你可以增加阻力和重复次数。

热身至关重要。纳皮克建议在力量训练前做5到10分钟的有氧运动或拉伸，让肌肉放松并准备好运动。

不要一开始就过度训练。格雷戈里说，如果你举重时举得太多太快，更容易受伤并患上横纹肌溶解症（rhabdomyolysis）——一种运动引起的肌肉分解。“这可能导致肾脏损伤，并且可能是医疗紧急情况。”

倾听身体的声音

如果你在做自重训练，你可能不确定是做10次、20次还是40次卷腹。或者，如果你在举重，你可能不确定是用5磅、8磅还是10磅的重量。纳皮克说，最佳点是你感觉自己在用力，但又不过度。

亨斯利的经验法则是，一旦你能轻松完成3组、每组10次的目标运动（无论是二头肌弯举还是俯卧撑），就该增加重量或重复次数了。

力量训练后一两天内的肌肉酸痛是正常的，但疼痛——尤其是立即出现的疼痛——则不正常。“如果你在做任何特定运动时感到疼痛，我建议你停止并调整动作，或寻求医疗建议。”格雷戈里说。纳皮克也同意这一点：“永远不要忍痛训练。”他说，“如果疼，立即停止。”

记住对女性的额外好处

几十年前，力量训练是男性主导的活动，但随着时间的推移，这种不平衡已经缩小。根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，现在（此处原文缺失）定期进行力量训练。

纳皮克说，女性更容易患上骨质疏松症和骨量减少症，尤其是在更年期期间和之后。力量训练可以帮助女性（此处原文缺失），并将髋部和下背部骨折的风险降至最低。

你不会一夜之间获得所有这些好处。力量训练的效果不是立竿见影的。“这真的是一场马拉松，而不是短跑。”纳皮克说，“你必须给它时间。”